Visi žino, kaip svarbu gerai savijautai ir sveikam gyvenimui normalus kūno svoris, tačiau suprantama ir tai, kaip sunku tai pasiekti ir, juolab, išlaikyti ilgesnį laiką.
1. Kad ir kokie mitai sklandytų visuomenėje, neįmanoma „išsportuoti“ visko, ką įsidedame į burną.
Taisyklė paprasta: kuo daugiau kalorijų gauname, tuo daugiau svorio priaugame. Neįmanoma „sudeginti“ labai didelio kalorijų pertekliaus net ir intensyviai sportuojant. Sveiko svorio palaikymas – tai 20 procentų judėjimo ir 80 procentų to, ką suvalgome. Taigi, nors sportas ir judėjimas neatsiejamas nuo sveiko gyvenimo ir svorio metimo, tačiau būtina kontroliuoti tai, ką suvalgome: pradėkime nuo maisto dienoraščio pildymo (šiuo metu yra net specialiai tam skirtų programėlių telefone), atsisakykime nesveikų užkandžių, stebėkime maisto porcijas.
2. Atsisakykime lengvai virškinamų („blogųjų“) angliavandenių.
Angliavandeniai skirstomi į „geruosius“ (vaisiai, daržovės, viso grūdo kruopos) ir „bloguosius“ (balta duona, saldumynai, saldieji gėrimai). Apdoroti („blogieji“) angliavandeniai sukelia staigius insulino šuolius ir gliukozės koncentracijos kraujyje svyravimus, dėl ko vėl greitai išalkstame, o kalorijų perteklius kaupiasi riebaliniame audinyje. Metant svorį rekomenduojama riboti ar visai atsisakyti tokių angliavandenių, vietoj to vartojant daugiau daržovių, viso grūdo kruopų.
3. Daugiau baltyminio maisto.
Baltymai – organizmo statybinė medžiaga, jų vartojimas nedidina gliukozės kiekio kraujyje, be to, baltymų virškinimas reikalauja daugiau energijos. Todėl vartojant daugiau baltymų, kalorijų gausite mažiau, lyginant su riebalais ar angliavandeniais. Baltymai reikalingi norint išlaikyti ir normalią raumenų masę, sulėtinti su amžiumi susijusį raumenų nykimą, o tai vėlgi skatina didesnį energijos suvartojimą ir mažina riebalinio audinio augimą.
4. Teisingai vartojami riebalai nebūtinai kenkia.
Anksčiau manyta, kad mes tunkame nuo per didelio riebalų suvartojimo. Tačiau yra ne visai taip. Svoris auga nuo angliavandenių pertekliaus. Todėl nereikėtų perdėtai tikėti etiketėmis ant maisto produktų, kurios su pasididžiavimu skelbia „mažai riebalų“. Mažai riebalų lygu daug angliavandenių. Kompensuodami riebalų sumažėjimą, gamintojai dažnai į tokius produktus prideda angliavandenių, norėdami išsaugoti tokių produktų skonines savybes.
Norint sulieknėti ir sveikai maitintis, mitybos racione reikėtų kaip tik padidinti gerųjų riebalų suvartojimą. Pavyzdžiui, labai daug gerųjų riebalų rūgščių – omega 3 turi riebi žuvis, riešutai, avokadai.
5. Pakankamas kiekis skysčių.
Vanduo, vanduo ir dar kartą vanduo. Tiek sportuojant, tiek ramybės metu, visiems sveikiems žmonėms, o ypač metant svorį, reikalingas adekvatus kiekis vandens. Tai turėtų būti grynas vanduo, jokiu būdu ne saldinti gėrimai, ne vaisių sultys ar vaisvandeniai. Kiek turėtumėte suvartoti vandens, priklauso nuo kūno svorio, fizinio aktyvumo, organizmo būklės. Vidutiniškai sveikas žmogus turėtų išgerti apie 30 ml kilogramui kūno svorio per parą.
6. Teisingas fizinis aktyvumas.
Lėtas, ramus fizinis krūvis nėra itin efektyvus norint numesti svorio. Siekiant sudeginti kuo daugiau kalorijų, geriausiai tinka didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, kurios stipriai padidina organizmo metabolizmą (energijos naudojimą) ne tik treniruočių metu, bet ir kurį laiką po jų. Labiausiai riebalai skaidomi, kai prieš treniruotę bent kelias valandas nevalgome, o prieš, per treniruotę ir po jos, išgeriamas adekvatus kiekis vandens.
7. Artimųjų pagalba ir psichologinis palaikymas.
Lieknėjimo procese labai padeda planų bei rūpesčių pasidalijimas su artimaisiais bei šeimos nariais. Reikėtų atvirai atskleisti savo planą sulieknėti, paprašyti paramos, pavyzdžiui, vengti valgyti nesveikus užkandžius, saldumynus, kai esate kartu, vakaro pasisėdėjimams rinktis sveikesnes alternatyvas, palaikyti, paskatinti ir jokiu būdu nesišaipyti, netraukti „per dantį“ metančiojo svorį. Kuo toliau, tuo labiau suprantamas svorio metimo psichologinis aspektas, todėl moderniose svorio metimo programose kartu dirba ir psichologai ar psichoterapeutai. Svarbiausia išdrįsti žengti pirmą žingsnį, o su specialistų pagalba galima pasiekti įspūdingų rezultatų.
8. Dantų valymas po kiekvieno valgio.
Šis patarimas gal ir atrodo nesusijęs su svorio metimu, tačiau tik iš pirmo žvilgsnio. Po sūraus maisto dažnai atrodo, jog organizmas „prašo“ ko nors saldaus, ir atvirkščiai. Išsivalius dantis, nutraukiamas šis ydingas ratas, smegenys gauna signalą, jog valgymas jau baigtas ir mums tampa lengviau ištverti be deserto ar papildomo užkandžiavimo.
9. Sveikas užkandžiavimas.
Visi žinome, kad lieknėjant geriau vengti užkandžiavimo tarp valgių. Tačiau jei kitaip neišeina, geriau jau rinktis sveikus užkandžius – daržoves, nesaldžius vaisius, uogas, riešutus sėklas. Riešutais ir sėklomis, beje, taip pat nereikėtų piktnaudžiauti dėl didelio jų kaloringumo. Pirkti užkandžius taip pat reikėtų sąmoningai. Taisyklė paprasta – jei žinai, kad užkandis nesveikas, tokį geriau išvis apeiti. Šioje situacijoje taip pat reikalingas pokalbis su artimaisiais – reikėtų jiems paaiškinti, kodėl namie neliko užkandukų, kodėl to reikia bei paprašyti jų pagalbos ir solidarumo.
10. Nusižengti mitybos planui yra normalu.
Per griežta savęs kontrolė, kaltės jausmas trukdo sveikai ir užtikrintai mesti svorį. Kartais nukrypti nuo plano, paslysti yra normalu ir visai nereikia dėl to graužtis. Svarbu po kiekvieno paslydimo vėl laiku grįžti į sveikos gyvensenos vėžias. Saldumynai, užkandukai suteikia gyvenimo džiaugsmo, tačiau lengviau bus, jei iš anksto susiplanuosime „nuklydimus“, o nuklydus, mėgausimės kiekvienu saldumyno kąsniu, valgysime lėtai, su džiaugsmu, gerai jausdami kiekvieną skonį ir poskonį.
Svorio metimas ir pasiektų rezultatų išlaikymas – sudėtingas ir dažnu atveju nesibaigiantis procesas. Todėl tam reikia ne tik didelių valios pastangų, bet ir artimųjų palaikymo. Na o susiduriant su sunkumais, nevenkite kreiptis ir į atitinkamus specialistus, iš kurių gausite ne tik trūkstamų žinių, bet ir nuoširdžių patarimų.